「牛乳を飲むとなんかお腹がゴロゴロする(？)」
「ラテを飲んだあとにトイレに駆け込みたくなる…」
「給食の牛乳がつらかった💦」
こんな経験はありませんか？実は、乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）と呼ばれる体質の可能性があります。特別な病気ではなく、日本人を含むアジア人にはとても多い特徴です。一見、「お腹が弱いだけ」「冷たいものを飲んだから」と見過ごされがち😵無理に牛乳を飲み続けて、毎回つらい思いをしている人も当コラムを読んで飲み方を変えてみる機会になるとうれしいです♥
そんなわたしも乳糖不耐症です🙋♀️朝牛乳をコップ一杯飲むだけで毎回すぐにお腹が痛くなることで牛乳を避けるようになっった時期もありました。ですが採り方を変えることで腹痛症状も少なくなり、気持ち的にも楽になりました。同じ悩みを持つ方にぜひ読んでもらいたいコラムですのでぜひ最後までご覧ください✍
簡単に言うと乳糖を消化しにくい体質。
乳糖とは、牛乳や乳製品に含まれる糖分のことです。砂糖の仲間ですが、少し特別で、そのままでは体に吸収されません。そこで登場するのが、ラクターゼという消化酵素です。ラクターゼは乳糖を分解し、体が吸収できる形に変えてくれます。
乳糖不耐症の人は、このラクターゼが少ない、もしくはほとんど働かない状態です。
どうなるかというと…
- 乳糖が分解されないまま腸に届く
- 腸内細菌が乳糖を発酵させる
- ガスや水分が発生
- お腹が張る・痛くなる・下痢になる
という流れが起こります🚽つまり、乳糖不耐症は乳製品が体に合わない体質ということになります。
実は、日本人の約7〜8割が乳糖をうまく消化できない体質だと言われています。これは人類の歴史とも関係しています🌎もともと人間は、赤ちゃんのときだけ母乳を飲み、大人になると乳を飲まなくなる生き物でした。そのため、成長とともにラクターゼが減るのが自然なことです。一方、欧米では牧畜文化があり、大人になっても乳製品を食べる習慣がありました。その結果、ラクターゼを保ち続ける人が多くなったのです🐄✨
なので、日本人が牛乳でお腹を壊しやすいのは、ごく自然なこととも言えます。
ここでよくある勘違いが、「乳糖不耐症＝牛乳アレルギー」というものです。
これはまったく別物なのです🎈
| 乳糖不耐症 | アレルギー | |
|---|---|---|
| 原因 | 消化酵素不足 | 免疫反応 |
| 少量ならOK | ||
| 命に関わる | ほぼなし | 危険性あり |
| 主な症状 | 腹痛・下痢 | じんましん・呼吸困難 |
症状は人によってさまざまですが、よくあるものを紹介❕
これらは、乳製品を食べたり飲んだりしてから30分〜2時間後くらいに起こることが多いようです⏰
よくある症状
- お腹がゴロゴロする
- ガスがたまる
- 下痢
- お腹が張る
- 腹痛
- 吐き気
症状の強さには個人差がある
同じ乳糖不耐症でも、牛乳を一口飲んだだけでお腹を壊す方。コップ1杯なら大丈夫な方。チーズやヨーグルトは平気な方。とかなりの差があります💥これは、ラクターゼの量・腸内環境・体調・食べ合わせなども影響します。昨日は平気だったのに、今日はダメだったということもよくあります💡
- 生まれつきの体質
一番多いタイプです。
成長とともにラクターゼが減り、大人になると乳糖を分解しにくくなります。特にアジア系の人に多いです。 - 加齢によるもの
年齢を重ねると、消化酵素の分泌は少しずつ減っていきます👵昔は平気だったのに、最近牛乳がつらいという人は、このタイプかもしれません…！ - 一時的な乳糖不耐症
以下のような場合、一時的に乳糖を消化できなくなることがあります💡
・胃腸炎のあと
・抗生物質を飲んだあと
・強いストレス
・極端な食生活
腸の粘膜がダメージを受けると、ラクターゼの働きが落ちるようです。この場合、腸が回復すれば元に戻ることも多いようです♻
「乳糖不耐症＝乳製品は全部NG」と思われがちですが、実は工夫次第で楽しめる場合がほとんどです👩🏫発酵乳製品は比較的OKなことが多く、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品は、乳糖がすでに分解されている、もしくは量が少ないため、症状が出にくい傾向があります。
比較的OKなもの
- ヨーグルト
- チーズ（特にハード系）
- バター（乳糖はほぼ含まれない※）
- 生クリーム（少量なら）
症状が出やすいもの
- 牛乳
- カフェラテ
- ミルクティー
- アイスクリーム
- 練乳
特に液体のまま大量に飲むものは、乳糖が一気に腸に届くため、症状が出やすくなります💦
少量ずつ試すのがコツ
乳糖不耐症の人でも、
- コーヒーに少しだけ牛乳を入れる
- 料理に少量使う
- 食後に摂る
など工夫すると、意外と大丈夫なことがあります。自分の許容量を知ることが大切です💖
- 低乳糖・無乳糖製品を活用する
最近は、乳糖不耐症向けの商品が増えています。
・低乳糖牛乳
・無乳糖牛乳
・植物性ミルク
など、スーパーでも簡単に手に入ります🛒 - 植物性ミルクを取り入れる
牛乳の代わりに使えるものとして、以下があります。
・豆乳
・アーモンドミルク
・オーツミルク
・ココナッツミルク
これらは乳糖を含まないので、安心して飲めます。
コーヒーや料理、お菓子作りにも使えるので、試してみる価値ありです❕ - ラクターゼサプリを摂取
海外では一般的ですが、日本でも少しずつ増えているのがラクターゼサプリです💊
これは、乳糖を分解する酵素を補うもの。
「今日はどうしてもケーキを食べたい🍰」
「旅行中で食事が選べない…」
そんなときのお守り代わりにもなります。 - 腸内環境を整える
腸の調子が悪いと、乳糖不耐症の症状は強く出やすくなります🚽
・食物繊維をとる
・発酵食品をとる
・睡眠をしっかりとる
・ストレスを溜めすぎない
腸が元気だと、少量の乳糖なら耐えられるようになる人もいるようです。 - 外食時のポイント
外食では、乳製品が思った以上に使われています🍽
注意したいメニュー↓
・クリーム系パスタ
・グラタン
・シチュー
・ラテ系ドリンク
・デザート全般
完全に避ける必要もなく個人差がありますので、量とタイミングに注意すると安心です♥
牛乳を飲まないとカルシウムが足りないのでは？
実は、牛乳以外からも十分に摂れます👌
カルシウムが豊富な食品
日本食には、カルシウム源がたくさんあります🥬
牛乳に限らず気軽に摂取できるので今日からぜひ気にかけてみてください🔎
乳糖不耐症は、治すものではなく付き合っていく体質です。
「慣れれば大丈夫なはず！」
「我慢すれば治る！」
と思って無理をすると、毎回お腹を壊すことになります🚽根性論でどうにもなりませんので無理しないことが1番です。
- 何を食べると症状が出るのか
- どのくらいなら大丈夫なのか
- 体調による違いなのか
また、周囲に理解してもらうことも大事です。アレルギーほど深刻でなくても、無理に合わせる必要はないので「乳製品が苦手」と伝えるだけでもOK🙆♀️
乳糖不耐症は、決して珍しいものではありません。症状が出るのは「弱い」のではなく、体の仕組みの違いです。大切なのは、自分の体質をよく知る・無理をしない・代替手段を使う・栄養は別の食品で補うことです👐工夫することで、乳糖不耐症でも快適な食生活は十分に送れますのでぜひ今日から実践してみてください🍀
